Neden zamanlama önemli?
Vitamin ve mineral takviyeleri, vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini tamamlar.
Ancak emilim oranı, alındığı saat, mide durumu, eşlik eden gıdalar ve kullanılan ilaçlardan etkilenir. Yanlış zamanda alınan bir takviye, neredeyse hiç işe yaramayabilir. (National Institutes of Health, 2023)
Örneğin, demir aç karnına daha iyi emilir; ancak mide hassasiyeti olanlarda yemekle birlikte alınması gerekir. D vitamini yağda çözüldüğü için zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlarla tüketilmelidir. Magnezyum ise akşam saatlerinde gevşeme etkisi nedeniyle uyku kalitesini artırabilir.
Tablet mi, kapsül mü, sıvı mı?
-Takviyenin sadece ne zaman alındığı değil, hangi formda alındığı da emilim oranını değiştirir.
Örneğin, sıvı formlar genellikle daha hızlı emilirken, kapsül veya tabletler mide asidinde çözünme süresine bağlı olarak geç etki gösterir. Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) kapsül veya softgel formda yağ içeriğiyle birlikte daha iyi emilir.
-Magnezyumda “sitrat” formu kas gevşemesi ve uyku için, “glisinat” formu sinir sistemi için, “oksit” formu ise kabızlık sorununda tercih edilir. Demir takviyelerinde “fumarat” veya “bisglisinat” formları, midede daha az rahatsızlık yaratır.
– Ayrıca takviyelerin saklama koşulları da önemlidir. Probiyotikler genellikle buzdolabında saklanmalı, D vitamini gibi yağ bazlı takviyeler ışık almayan kaplarda muhafaza edilmelidir.
Yanlış depolama, takviyenin etkinliğini ciddi şekilde düşürebilir. (Journal of Dietary Supplements, 2024)
Unutmayın
Takviyeler, doğru zamanda ve doğru kombinasyonla alındığında faydalıdır. Yanlış saat ve yanlış eşleşme, en iyi takviyeyi bile boşa çıkarır.
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1-Kahvaltıda “D vitamini dostu” tabak: Haşlanmış yumurta, zeytinyağlı avokado dilimleri ve bir dilim tam tahıllı ekmek.
2-Demir tabletinizi portakal suyu ile alın, çayınızı 2 saat sonra için.
3-Akşam yemeği sonrası 300 mg magnezyum sitrat ile uykuya geçişinizi kolaylaştırın.
İlaç–takviye etkileşimleri
Bazı takviyeler, kullanılan ilaçların etkisini değiştirebilir. Örneğin, kan sulandırıcı kullananlarda K vitamini yüksek dozda alındığında ilacın etkisini azaltabilir. Tiroit ilacı ile kalsiyum veya demir aynı anda alınmamalıdır; en az 4 saat ara verilmelidir. Ağrı kesiciler, bazı minerallerin vücuttan atılımını artırabilir; bu yüzden uzun süreli ilaç kullanımında takviye planı mutlaka hekimle birlikte yapılmalıdır. (The Lancet, 2024)
Takviye saatleri rehberi
– Sabah aç karnına: Demir, multivitamin (mide hassasiyeti yoksa)
– Kahvaltı sonrası: D vitamini (sağlıklı yağ ile), Omega-3
-Öğle: Çinko (kahve/çaydan uzak)
– Akşam: Magnezyum (uyku öncesi gevşeme için)
– Gece yatmadan: Probiyotik (mide asidinin düşük olduğu saatlerde)
(Mayo Clinic, 2023)
YARIN
– Kolesterol ilaçları herkese ömür boyu gerekli mi?
– Mide koruyucuların “yan etkisiz” olduğu doğru mu?
– Ağrı kesicileri alışkanlık haline getirmenin bedeli ne?
– Vitaminleri “garanti olsun” diye sürekli kullanmak zararlı olabilir mi?
– “Deprescribing” nedir, fazla ilaçlardan nasıl kurtulun.
